經歷漫長的暑假開學，班上的同學們是長高還是胖了不少呢？根據政府統計，國小、國中學童過重及肥胖盛行率在109學年度分別為25.4％及29.9％。尤其近三年經歷漫長的疫情，長時間在家活動量大幅減少，但卻因為外送平台方便，容易過度點餐吃過量，「防疫胖一圈」成為疫情下另外一個延伸問題。

    兒盟表示，不只是大人，兒少因為不正確的飲食習慣導致的肥胖和健康更值得進一步關注。《國民營養調查》顯示，扣除學校營養午餐，7至18歲兒少每週七次以上的外食頻率超過八成 (82.9%)，而為求快速料理、口味突出，多數餐廳的烹煮方式都有高油、過鹹、高加工製品等狀況，若不慎選，兒少很容易在長期外食過程中攝取過多不健康飲食。兒福聯盟今天召開記者會公布「2022年 臺灣國高中生飲食習慣調查 」，供國人更具體了解國、高中學生的飲食現況及認知情形，並邀請知名營養師小紅(蘇政瑜)分享外食、外送機會多的兒少如何正確的擇食，培養正確的飲食習慣。兒福聯盟黃韻璇處長表示：健康的身體是兒少一輩子的寶藏，而營養均衡的飲食是健康的重要基礎，也因此我們大人自己的飲食習慣或是陪伴孩子一起養成正確的飲食觀念，都是需要花時間學習和培養的。

垃圾食物隨手可得，是交誼歡樂時光首選？
七成四兒少每週吃一次以上零食甜點，八成以上常喝手搖飲

    香酥脆口又多汁的炸雞排，搭配一杯冰冰涼涼的珍珠奶茶，是國人最熟悉的罪惡下午茶點或是消夜首選，不論是大人或是小孩都難擋其誘惑，兒盟調查發現，這些高油炸高糖份的垃圾食物只要孩子們餓了或是嘴饞就能隨手可得(33.4%)，更是和同學朋友交誼歡樂時光必備(43.4%)。調查發現，超過七成兒少每週至少會吃一次零食甜點(74.0%)，每週購買一次含糖飲料(62.7%)和油炸食物(42.2%)的頻率也都高於四成，甚至有近兩成五的孩子會每天接觸這些不健康食物（一天吃一次以上零食甜點或含糖飲料24.2%）。  

    無論都市或鄉鎮，在台灣大街小巷隨處可見的手搖飲更高居國高中生最常選購飲料的第一位(79.9%)，相較沖泡式飲品(36.7%)、原味乳品(35.4%)、碳酸飲料(35.0)、果汁(33.6%)等皆高出兩倍之多。但手搖飲料當水喝的習慣，也讓兒少族群咖啡因攝取量大幅上升。根據加拿大政府建議，12～18歲一天攝取咖啡因上限為2.5毫克/公斤體重，以台灣16～18歲青少年平均體重61.8公斤，換算下來他們一天只能攝取154.5毫克咖啡因，但一杯手搖飲的咖啡因含量就已達120～160毫克，長期過量攝取可能會造成心悸、失眠、生長激素分泌異常、焦慮、注意力不集中等症狀，甚至影響腦部及智力發育。更令人擔心的是調查也發現有一成以上兒少(10.8%)表示自己常喝含酒精飲品，大都是因為在特殊節慶(58.3%)、同學朋友邀請(40.7%)、甚至家中長輩也會勸酒(40.3%)，完全忽略了酒精可能帶給兒少身心不良影響。

學生三餐成「老外」，外送變相提升外食機率
三成五晚餐外食解決，逾半會選擇零食或飲料來充當正餐

    有鑑於國高中生在校食用午餐比例較高且較無自主選擇權，兒盟此次特別針對晚餐外食狀況進行調查，發現將近三成五(34.7%)的孩子習慣在外解決晚餐，進一步了解前一天晚餐的內容，有近兩成兒少表示沒有吃到含有重要營養素的食物包括全榖雜糧(16.4%)及豆魚蛋肉類(19.4%)，沒吃蔬菜的比例為三成(31.2%)、水果更高達六成五(64.4%)，顯示學生晚餐不均衡的比例相當高。尤其令人擔心的是，有逾半兒少(53.4%)表示自己外食時會選擇零食或飲料來充當正餐，進一步詢問原因，主要是沒食慾(67.7%)、太累不想吃(37.4%)、想省錢(27.2%)，還有約四分之一的孩子(24.8%)表示僅因為零食飲料比較容易取得。長期飲食不均衡，也難怪調查發現晚餐外食頻率高的學生較易有便祕及長不高困擾。

錯誤減重飲食觀念阻礙孩子健康發育

    黃韻璇處長表示：對一天至少10小時以上都在外奔波學習的國高中生來說，外食似乎成為不得不的選擇，也因此懂得健康吃外食對兒少來說就十分重要。調查發現兒少選擇食物的重要因素前三名為好吃(87.1%)、熟悉度(66.7%)、價格(66.2%)、容易買到(53.3%)，健康(39.3%)僅排第五。尤其值得關注的是，兒少和大人一樣愛吃也愛減肥，調查發現超過五成兒少都有節食或減重經驗，雖然他們會小心避開含糖飲料，但卻會藉由刻意少吃(61.0%)、不吃正餐(20.3%)、只吃特定食物(18.4%)來達到減肥效果；進一步分析那些靠著「略過正餐」來減重的兒少，其中有八成(80.6%)會只買小零食、飲料充飢。孩子正處在「轉大人」的時刻，卻沒有正確飲食概念以攝取均衡營養，不只發育情況不理想，也間接導致身體健康亮黃燈。

晚餐自煮飲食攝取較均衡；家長愛吃垃圾食物，孩子也會愛

    孩子飲食習慣的養成，家長扮演了很重要的角色，本次調查發現在家自煮有吃到蔬菜的比例顯著高於外買者；食用不健康食物包括油炸食物、零食甜點的比例也顯著比晚餐外食或外帶的比例來的低。

    另外交叉比對父母吃油炸食物、零食甜點及含糖飲料的頻率，發現父母食用的頻率高，孩子食用油炸食物、零食甜點及含糖飲料的頻率就會比父母少吃的孩子高出二到三倍，顯示父母對孩子飲食習慣有相當高的影響力。

    在課後補習、校外才藝滿檔的情況下，外食已是學生無法避免的趨勢，今天在記者會現場，三位正在就讀高中的兒少代表沛蓁、宸睿、康佑不約而同提到，平常放學後都會因為肚子餓而直接在外面購買點心飲料充飢，加上平日課後還有補習、社團活動需求，便利商店飯糰、鹽酥雞、滷味、炒飯、麥當勞等能夠快速提供食物的店家，就成為學生們補充熱量的首選，當然也少不了冰品和手搖飲。

　　營養師小紅表示，麵食、手搖飲、冰品都是屬於高醣類的食物，另外像速食也多半經過高溫油炸，造成經常攝取高醣、高油食物，又缺少優質蛋白質和青菜，這樣的飲食會容易造成肥胖、注意力不集中、嗜睡和營養不均衡，反而讓學生精神不濟。在外食選擇上，營養師建議可以傾向滷味和鹽水雞，點兩三樣青菜、一份瘦肉或是豆類製品(豆腐豆干)，若怕太鹹可以請老闆調味清淡一些，另外便利商店其實也都有健康的餐盒可挑選，許多甚至會有營養師參與研發，也是一種好選擇。

　　針對正餐之間的點心和消夜，營養師認為兒少在成長階段經常肚子餓想吃點東西很正常，建議可以選擇新鮮水果、牛奶、豆漿、優格、燕麥棒、茶葉蛋，這些食物大多在便利商店就能輕易買到，家長也能協助準備，既有飽足感又不用擔心造成身體負擔。此外，便利商店食物幾乎都有營養標示，最要注意的是總熱量和糖，以國高中生的每日攝取熱量，一天大約是2000~2500大卡之間，像一小包洋芋片熱量就350大卡，一杯手搖飲熱量大約650大卡，會造成兒少會吃不下正餐且容易肥胖，像甜食和飲料大多有額外添加精緻糖，鈉含量也會偏高，比較需要注意的小細節是「份量」，有時看營養標示發現食物的熱量沒有很高，但仔細注意才會發現上面寫本包裝含20份，所以如果整包吃完熱量是要乘以20倍的。只要多加留心餐盒外的營養標示，儘管外食也能吃得相對健康。

　　提到青少年最關心的減重問題，兒少代表沛蓁分享自己曾經在剛升上高中時體重數字大幅飆升，雖然想要減重，「但常常看網路上說要吃低熱量的才比較不容易胖，像生菜沙拉雞胸肉這種，但是偏偏我不喜歡吃這些東西。」對此營養師解答：肥胖的兩大關鍵食物就是精緻糖和油炸物，只是如果完全不吃不碰，人生就太辛苦了，我們要適度調整內容，例如手搖飲選擇喝無糖鮮奶茶，最多微糖，原本每天喝可能改成一周喝一到三次。在選擇麥當勞的主餐時，可以盡量挑非油炸的，例如烤雞堡就會比炸雞堡來得好。「水」是很重要的，一天至少喝足體重*30ml的白開水，能夠提供飽足感，延緩食慾，無形中就能控制熱量並達到減肥效果。最後，很多減重偏常見的「澱粉節食」，會讓孩子錯失米飯、地瓜等澱粉類食物中豐富的維生素礦物質，可能反而造成營養失衡，且不吃正餐只是藉由短時間熱量失衡達到減重效果，一旦恢復飲食很快又會復胖，所以設定一個正確又不挨餓的飲食計畫、落實營養教育，才是最治本的方式。

　　至於幾乎滲入國人日常生活的手搖飲，經由外送平台加速，讓學生接觸的頻率大幅上升。營養師小紅認為，目前坊間含糖飲料多半是用高果糖糖漿，高果糖糖漿透過肝臟代謝，長期食用容易造成脂肪肝和其他代謝疾病。學生普遍升學壓力大，攝取較甜的含糖飲料，雖能得到短暫的滿足感，但陸續會出現注意力難以集中、嗜睡等情況，容易影響情緒和學習效率。另外也有兒少代表提出，早上到校時、補習回家後會習慣買一杯咖啡來幫助提神，關於這點營養師也表示，成人一天的咖啡因建議攝取量為300毫克，大概是一杯大杯熱美式的量，兒少目前沒有限制攝取量，但為健康著想，建議每天僅攝取150毫克咖啡因為佳，如果過量容易造成孩子胃酸分泌過多、引發緊張焦慮的情緒，同時也會導致些許鈣質的流失，可以考慮用比較有味道的薑茶、薄荷茶取代咖啡，另外一定要養成運動習慣，培養好的體力就不容易疲勞。

黃韻璇處長再次強調，飲食是奠定兒童及青少年身體健康發育的基礎，兒盟也針對家長、學校和業者提出以下呼籲：

1.家長建立好習慣，每週共餐不挑食
兒少飲食習慣的基礎認知來自原生家庭。現代人工作忙碌、外食頻率高，雖然不容易天天自煮，但仍希望家長盡量抽出時間和孩子共餐，注意孩子的飲食習慣是否偏差並適時給予提醒，避免孩子過度偏挑食，或吃進大量不健康食物。

2.學校提供高中職更多健康飲食選擇
目前「校園飲品及點心販售範圍」主要是針對國中以下學校販售零食有嚴格的規範，針對高中生建議應以鼓勵代替限制，目前有些學校會聘請營養師檢視販賣部、美食街所販售的餐點，此方式應加以推廣；此外，學校應提供更多健康飲食選擇，並標示清楚，或是搭配優惠價格等，鼓勵青少年健康擇食。

3外送平台應納入飲品強制標示規定
依據112元旦正式上路的「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，商家現場調製飲品均須標示總糖量、總熱量，以及咖啡因總含量，以幫助消費者在購買時注意飲品成分。目前外送平台尚在規定執行範圍之外，但兒盟呼籲外送平台應主動納入標示糖量、熱量及咖啡因之規定，避免兒少不知不覺攝入過多糖分和咖啡因。