“教養孩子，是一段充滿酸甜苦辣的旅程：旅途中不外乎有美好珍貴的風景，比如說孩子第一次翻身、含糊地說出第一個字、還有無數個被孩子們的創意跟潛力逗笑或是驚艷到的時刻；然而，旅途上難免也是有些精疲力盡、或是被隊友或孩子氣得咬牙切齒的時候吧。

育兒之路的不易與未知，容易產生許多複雜或是負面的情緒：疲憊、焦慮、孤單無助、甚至是自我懷疑等等。今天這篇文章，讓我們一起來認識一種風靡全球的方法，能有效改善情緒調節與增進自我照顧。育兒路上，家長必須先照顧好自己，才能好好地陪伴、接住孩子。我好所以你好，育兒路上你並不孤單，讓我們趕緊來看看今天的育兒法寶—「正念」吧！” 


失去方向該怎麼辦?
如果今天你獨自一人在森林中迷路了，身上一無所有，你會怎麼應對呢？
是仰望星空，嘗試辨識星象試著找到方向？還是細心觀察地面，尋找其他人或動物的腳印？抑或試圖找到水源？或者你可能已經開始感到焦慮，努力思考制訂離開森林的計劃？
無論你的回答是什麼，我們都需要倚賴感官來協助我們：
用眼睛尋找星星，觀察星象，找尋腳印；用耳朵聆聽，是否有水流聲、水源或者有人或動物靠近──在身上毫無隨身物品的情況下，我們需要倚賴五官去觀察、感知當前的環境，進而思考下一步應該採取的行動，而不是盲目在森林中亂走。

正念是什麼?
正念是一種狀態，當我們靜心關照內在、把注意力集中在當前，不帶有任何評價或想法時，就是正念的狀態。我們經常說「心無旁鶩」，這正好描述了正念的狀態！如果這樣說還是太複雜，那就回憶一下在生活中，是否曾經全神貫注地做某事，幾乎聽不見外界聲音，只專注於當下的時候呢？也許是沉浸在音樂中的時候？又或者是在拼圖的過程中？那樣的專注當下狀態，也是正念。因此，正念並不像我們想像的那麼複雜、呆板，而且不僅僅在冥想時才能實踐，也可以在日常生活中培養正念的習慣。

為何要培養正念呢？
在開車、騎機車或腳踏車時，通常在需要煞車時，我們會先減速，最後再煞車，因為我們知道馬上踩剎車或太晚才減速都很危險，甚至可能導致車禍。正念就像是這個緩衝過程──在生活中，當一個事件發生時，我們往往未經思考，就立即根據當下的情緒做出反應或回應：以剛才在森林迷路的例子為例，當我們在森林中迷路時，常常會感到慌亂、手足無措，如果在這種情況下擬定離開森林的計劃，所做的決定可能會受到焦慮和恐懼情緒影響，而變得不準確；或者我們可能會盲目地四處搜索，最終可能白費力氣，甚至使自己離正確的方向越來越遠。然而，當我們深呼吸，通過五官感知當前環境，情緒穩定之後，就更容易做出明智的決策。

如何選擇正念練習的場域?
很多人都有健身或運動的習慣，我們運動或健身是為了什麼？除了維持體態外，最重要的是維護身體的健康；正念的練習就像是心理的健身房，可以鍛鍊和維護我們的心理健康。在家中進行正念練習就像是在自己的健身房裡鍛鍊一樣，但如果你需要專業教練的指導或更深入的訓練方法，那麼可以考慮參加由經認證老師指導的正念課程。

音樂與正念的結合
在坊間或網路上，我們也不難發現音樂的正念冥想資源或是將音樂與正念結合的課程。你可能會想，如果想要練習正念冥想或是正念靜心，到底需不需要音樂？在正念的練習中，重點在於身心平靜、專注於當下；聲音是一種主觀的感受，所以需不需要音樂，見仁見智；靜心的音樂類型也因人而異，因為每個人對於放鬆和冥想的音樂喜好可能不同。如果你需要一些助力幫助你靜下心來的話，可以選擇大自然元素的音樂（例如：雨聲、海浪聲）、古典音樂、氛圍音樂等等都會是不錯的選擇。

自己也能做的正念練習
以下提供幾個可以簡單練習正念的方法：

• 五感覺察：到外面走一走、或是把頭探出呼吸新鮮空氣，感受當下四周的環境、溫度、濕度與氣味。
• 正念聆聽：挑選喜歡的一首曲子或歌，仔細聆聽音樂。跟隨音樂，留意不同的樂器，也可以試著專注於歌詞，抑或將整首曲子／歌視為一個完整的體驗。如果你以前聽過這首曲子／歌，你有沒有注意到什麼新的地方？有沒有觀察到任何的情緒變化或流動？
• 正念進食：在吃飯的時候試著多咀嚼幾次，把注意力放在食物上：觀察食物的顏色和形狀，聞聞食物的香氣，好好地感受食物的味道、口感。
• 正念家事：試著專注在每天會做的小事情上（例如：騎車通勤時，試著把注意力放在當下周遭的環境﹑摺衣服的時候，注意自己摺衣服的順序、方式、衣服的皺褶和衣服的質料）
• 玩接球(拋接)：進行這個簡單的遊戲，將注意力放在球上，觀察球的走向，全神貫注地沉浸在當下的活動體驗中。
• 安靜時光：每天安排一段時間，找一個舒適安靜的小空間或角落，保持安靜，並體驗這份寧静。全神貫注於這份寂靜中，找到你的身體的中心，並留意當下身體的感受：比如說肩膀更放鬆了、哪一塊肌肉特別緊繃等等。
• 正面的回憶：回想一個你生活中的正面事件，並使用想像力將自己帶回那個時刻和地方。在心中播放它，就像是一部電影，並調動你的感官，回想當時的周遭的環境、聲音、溫度、氣味，讓自己完全沉浸在回憶中。注意當你沉浸在這個經歷中的時候，有哪些情感浮現？你的身體有哪些感受？

希望大家都能利用生活中的片段，練習正念，讓情緒的小船在風平浪靜或是驚滔駭浪的海上，都能平穩向前。





封面圖片來源: canva