如果我們的情緒像天氣一樣可以預測，我們會如何應對每天的變化呢？當天氣預報告訴我們會下雨時，我們會自然地會準備雨傘，或是穿上雨鞋，做好萬全準備。然而，當面對情緒的變化時，我們是否也做好了相應的準備呢？心理健康，如同天氣一般充滿了不可預測的變化，有時晴空萬里，有時卻突然烏雲密布。許多人常常忽略了為情緒風暴做好準備的必要性。

心理健康保健的核心之一，在於建立一套應對情緒變化的工具箱。就像天氣變化帶來不同的挑戰，我們的情緒也會隨著外在環境、壓力和生活變化而波動。當「情緒的陰天」來臨時，我們需要有足夠的工具來應對。兒福聯盟設計了一套系統化的步驟，稱為「健心四步驟」，這是一個基於實證心理治療的方法。這些步驟不需要特殊設備或昂貴費用，只需日常持續的實踐，就能有效提升情緒調節和壓力排解的能力，讓你和孩子都能擁有這個應對各種情緒天氣的工具箱。

健心四步驟包括以下四個步驟：覺察、接納、調節與改變行動、自我同理與疼惜。首先，我們需要經常練習自我覺察，定期檢視和留意自己的身心狀態、情緒或想法。無論狀態如何，都應以中立而非批評的態度接納自己，而非視而不見或過度自責。接納之後，我們才能思考如何應對，選擇讓情緒的強度停止增加，或嘗試調整以轉換情緒。最後，希望通過前三個步驟，學會對自己多一點包容和理解。

如果覺得這些步驟仍然很抽象，不知道如何實踐，別擔心！讓我們跟著以下敘述來練習吧：

• 覺察的練習：選擇一件家事或每天會做的事（如通勤、用餐等），將注意力集中在當下這件事情上，專注於你看見畫面、聽到的聲音、聞到的氣味、觸碰到的知覺，甚至是飲食過程中的味道。例如，在通勤時，留意路上的風景、交通工具車廂的聲音、溫度等，以及周遭帶給你的任何感受。又或者是洗碗時，感受水流經手上的觸感、水的溫度、流量大小，以及與不同材質碗盤的接觸感。

• 接納的練習：將你當前的感覺或情緒視為一個嬰兒或孩子般呵護。而安撫心煩或哭鬧的嬰兒需要同理、耐心和全神貫注。我們的情感也如同嬰兒，能感覺到我們是否排斥它們。擁抱你的情感，對它保持接納，允許其自然流動。問問自己，有什麼感受和想法？

• 調節與改變行動的練習：嘗試「寫下並釋放」的練習。將你想要宣洩或讓你心煩的內容寫在紙上，可以是憤怒、煩惱或困擾你的事物，寫完或畫下後，將紙撕碎或揉成球丟掉。可以重複這個過程數次，直到感覺到有釋放的效果。

• 自我同理與疼惜的練習：別忘了抽出時間做自己喜歡的事情，如閱讀、運動、瑜伽、跳舞或畫畫等。想想曾經喜歡但因為生活忙碌而中斷的興趣，或許是時候重新拾起。此外，也要重視自己的每一個小進步，每一個大的正向改變或成就都是由小的進步累積而成。當你連續運動幾天時，給自己一點小鼓勵；當你成功地說「不」時，記得讚美自己，提醒自己勇敢了。

透過練習與實踐這些步驟，我們希望能夠鍛鍊大家的「小心肌」，增強情緒調節和心理韌性。這樣能讓我們在生活的風雨中，找到內心的穩定。當然，練習這些步驟，並不代表未來不會有情緒風暴。人生本是一趟未知的航行，情緒的風暴可能會來得突然且猛烈，外在的天氣也會說變就變。雖然我們無法完全掌控情緒，但健心四步驟可以幫助你更快地找回平衡，應對各種挑戰，讓你在生活的風雨中，更快地找到內心的穩定。

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